你是不是也曾遇到过这样的情况，明知睡眠很重要，需要让自己多睡一会儿，奈何真的没有太多时间去睡觉啊？

好不容易忙完了一天的工作，该去睡觉了，结果却偏偏睡不着了。明明已经睡了很长时间，结果还是昏昏沉沉，没有精神？

需要用睡眠来养精蓄锐，结果却总也睡不好。那到底怎样才算是一个好的睡眠，怎样才能让自己的睡眠更高效呢？尼克·教练的R90睡眠法给你答案。

尼克·利特尔黑尔斯，是首屈一指的睡眠教练，服务过大卫·贝克汉姆等世界体育名将。R90睡眠法能让你像专业运动员的休息一样，实现最大限度的身心修复。即使只睡了五六个小时，也能神清气爽。

1、了解自己的睡眠类型，遵循昼夜节律。

睡眠类型，就是指你的睡眠习惯，你是更习惯于晚睡晚起，还是早睡早起？

睡眠类型可以分为3种：云雀型，猫头鹰型和中间型。

云雀型，每天定点睡觉，定点起床，精神满满地开启新一天。猫头鹰型则天天晚睡晚起，白天大部分时间萎靡不振，到了晚上就生龙活虎。中间型，则介于两者之间。能早睡早起，偶尔也能嗨到凌晨3点。我们大部分人都是这一类。

睡眠类型，其实就是我们自身的生物钟，它们是天生的，我们没有办法改变，就好像我们无法改变自己脚的大小码一样。

了解我们的睡眠类型，有助于我们快速地进入状态，知道自己什么时候状态最佳，什么时候状态最差，然后分配不同的任务。

村上春树就是典型的云雀型，他每天早上4点就起床，开始在电脑面前写作，一直持续6小时左右，这个时候他差不多累了，就去运动休息，下午会看看书，倒腾一下自己的爱好，最后在晚上10点睡觉。

而著名的小说家福罗拜，真的是一个典型的夜猫子。他10点才起床，精神还是昏昏欲睡的状态，这时候他会看报纸邮件，让自己慢慢缓过神来，然后下午还是状态不佳，就会散散步，陪母亲聊天。等到晚上9点来精神了，然后一直工作到凌晨3点，然后再去休息。

无论你是哪种睡眠类型，一天当中都有自己状态最佳或者状态不佳的时候，巧妙规划一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作，才是高效利用精力的方式。

2、应用R90方案，让睡眠更高效。

首先我们来了解下什么是R?9?0?睡眠法。

R90睡眠法，指的是以90分钟为一个周期来衡量自己的睡眠时长，而不是传统的以小时为单位。因为90分钟是我们经历各个睡眠阶段所需要的时间。

比如，昨天晚上你是11点钟睡觉的，今天早上5点钟起床，睡了6个小时。那么按照R90方案，90分钟为一个周期，你应该说，我休息了4个睡眠周期。

那到底该怎样去应用R90方案呢？我们先从早上说起。

先确定一个固定的起床时间。这个起床时间一定是合理的，你每天能做到并且周末也能遵循。再确定一下一晚上要睡几个睡眠周期，然后倒推出你晚上的入睡时间。一般来说，每天4-5个睡眠周期，也就是大约6到7.5个小时就足够了。

比如，你准备每天早上6点起床，然后一晚上睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，那么你在晚上10:30就要入睡了。你应该提前15分钟就躺下休息，这样才能保证到10:30时，你差不多就已经睡着了。

你可以从5个睡眠周期开始，看看7天的效果。然后再根据睡眠情况再增减睡眠周期个数。

当然现实生活中一定会有例外，比如今天加班了没睡够，你也不必担忧，因为修复其实是一天24小时，一周7天的过程。我们应该尽量避免连续3个晚上少于自己理想睡眠周期的情况，争取每周有4个晚上获得足量睡眠就可以了。

睡眠的安排和调整最重要的就是一定要结合自身的情况。这点小辰最有感触了。为了增加自己的职场竞争力，小辰想考一下注册电气工程师，每天下班后从8点学到12点学习4小时，睡4个睡眠周期，然后6点起床。

刚开始计划得很好，但后来各种问题出现，要么太难学不动，要么公司加班，回到家都快10点了，赶进度学到凌晨2点，睡眠严重不足，学习效果也不好。小辰去向已经考过的同事取经，同事推荐小辰去智炬信息技术（南京）有限公司进行咨询。

这是一个专门为工程技术人员提供职称规划的公司，经过了10年的发展，已经非常专业了，服务过4万多家的企业，积累了10万多客户，在职称规划领域非常有名气，他就是在这接受咨询，才顺利通关的。

导师综合分析了小辰的情况，不建议他现在考这么难的证书，可以先考一些难度等级低的，同时又更贴合其目前工作的证书，含金量也很不错的。于是，导师从头给他制定了一个详细的规划，甚至给他的睡眠安排也提供了建议。

既然每天晚上睡6个小时就足够了，那何不安排在晚10点到早4点睡觉，然后4点起床学到6点，这样即使公司加班，也能每天保证学习2小时，如果不加班，10点前还能再学习一会儿。这样也就不会出现熬夜学习，学不好又睡不好的状态了。

按照智炬信息导师的安排，小辰重新订立了自己的考证目标，因为不是特别难，他学起来也就没那么吃力，每天10点睡，4点起，既保证了6小时的充足睡眠，又能每天按照计划学习。

果真，小辰顺利地拿下了阶段性证书，在公司里也升任了部门副主管，然后再继续按照导师的规划努力下一个阶段性目标，看得清前路，小辰干得别提多起劲了。

应用R90方案，你会发现，你不必追求睡眠时间要长，只要保证了睡眠周期的完整，也能够得到很好的休息。

3、建立睡前醒后例行程序，进一步提高睡眠质量。

而实际上，想要获得一个好的睡眠，仅仅

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