参考消息网9月3日报道俄罗斯《消息报》网站8月14日发表题为《睡眠障碍者的误区：上班前应该睡够多少小时》的文章，作者是叶夫根尼娅·博罗金娜。全文摘编如下：我们常常羡慕那些不用早起上班可以赖床的人。据俄罗斯工作网的专家调查，只有3%的俄罗斯人有这个机会。什么样的睡眠能让人快乐，开始一天的劳动前需要睡够多少小时，重要会议前如何通过短暂的休息让自己重新精力充沛？昼夜节律因人而异工作网的调查显示，超过一半的俄罗斯人在5：30到7：00这段时间起床上班。几乎三分之一（29%）的人在7：00到8：30之间起床。另有10%的受访者是4：00到5：30这个区间起床，6%的人在8：30到10：00之间起床。只有大约3%的幸运儿不用早起，可以在10：00后起床上班。起床的最佳时间是什么时候？梅德西睡眠学中心主任塔季扬娜·苏尔年科娃认为，首先应搞清自己夜间到底需要多少睡眠才能保证一整天都感觉良好。她说：“需要确定昼夜节律，即以大约24小时为周期的身体节律。昼夜节律的时间对每个人都是不一样的，但每天会随着一些因素发生变化，比如前一天晚上的睡眠时间、光照、膳食和运动等。”昼夜节律还取决于一个人的生物钟，即你是早睡早起的“云雀”，还是晚睡晚起的“夜猫子”，或者介于两者之间。许多人已经知道，“云雀”更喜欢早起，而“夜猫子”更喜欢晚起。那些工作时间灵活的人非常幸运，他们可以听凭自己的生物钟睡到身体准备好自然醒来时。苏尔年科娃解释说：“例如，‘夜猫子’的身体自然会想在午夜睡觉，以便早上九点醒来。遵守这一作息将减少所谓的社会时差综合征的后果，即社会时钟与生物时钟不协调。”不过，她指出，早上起床并没有一个适合所有人的理想时间。早上四点起床和八点起床一样有益。如果睡足了，就不用担心什么时候起床比较好，最重要的是遵循规律。睡眠时大脑不休息即使在睡眠期间，身体也在紧张地工作。精神病学家、医院心理疾病矫正中心负责人谢尔盖·波兹尼亚科夫解释说，大约50年前就已确定，睡眠是一种动态现象，在这一过程中，机体内会发生全面的变化。这些变化是为了持续维持和恢复几乎所有重要功能。他说：“无论我们是醒着还是睡着，大脑都在高速运转。而且，其夜间的工作强度往往比白天要高，因为此时需要对身体在活跃的白天接收到的所有信息进行密集的分析和处理。因此，对大脑来说，睡眠不是休息，而只是活动形式的变化。”据介绍，睡眠由持续90分钟的周期组成，而每一个周期又是由3个慢速眼动睡眠阶段和一个快速眼动睡眠阶段所组成。为了保证身体正常发挥功能，必须完整地经历这些阶段。他说：“周期应该在完全睡醒前完成。只有这样，我们机体的各项功能才能在一夜间全面恢复。”为了避免闹钟扰乱重要的睡眠阶段，可以根据自身特点，计算出就寝和起床的时间。同样，我们必须记住，人类的生物钟是根据24小时模式“磨炼”而成的。正因如此，体内褪黑素的产生仅在23点到3点这一时间段。这种激素对人体具有重要作用。波兹尼亚科夫解释说：“褪黑素的作用有：控制昼夜和季节性生物节律；轻微地催眠和镇痛，调节体温、呼吸频率和血压。褪黑素会启动再生过程并减缓衰老，减轻压力，减少体内脂肪并增加肌肉。它还具有抗癌作用。”专家指出，凌晨两点后，褪黑素水平逐渐下降。三点后，肾上腺开始产生皮质醇，即所谓的活力和压力荷尔蒙，它会加速心跳，增加压力和血管张力。皮质醇的分泌高峰期在早上6点到7点。“快乐荷尔蒙”血清素也在这个时候产生。正因如此，如果我们在好心情中醒来，就说明我们正确地遵循了作息规律。波兹尼亚科夫也建议根据昼夜节律的类型计算早上起床的时间，即人体生物钟。在他看来，“夜猫子”结束夜间睡眠最佳时间是早上9点到10点，对于“云雀”来说，则是5点到6点。正是生物钟在决定着睡眠和清醒阶段的变化。专家说：“因为要计算一个完整的睡眠时间，你需要计算90分钟的倍数，所以合理的睡眠时间应该是7.5到9个小时。”早起的人更快乐通常认为，那些能够在10点后像孩提时睡足才起床的人是幸福的人。但据加拿大多伦多大学的最新研究数据，习惯早睡早起的人比晚睡晚起的人更快乐。而且，随着年龄的增长，这一点尤其明显。据专家推测，这一事实极有可能与睡眠期间人体荷尔蒙分泌的时间段密切相关。工作网人力资源和组织发展服务部总监尤利娅·萨宁娜也认为，对大多数人来说，工作效率最高的时间是早上。她说：“我们在早上尽可能集中精力完成任务，能更有效地排除无关的干扰，这对提高工作质量有积极影响。因此，上午最好处理比较复杂的综合任务，简单的放在下午或晚上。”她建议，在制订工作计划时，要考虑到自己身体的特点。有些人早在七点就准备好开始一天的工作，而另一些人则只在下午晚些时候才感到精力和工作热情的激增。但并不是每个人都有权利用这一优势上夜班。不过，医学专家对夜班持谨慎态度，认为这种模式可能导致身体节律紊乱。苏尔年科娃说：“轮班工作打乱睡眠和清醒周期，会让人感到睡眠不足。研究表明，夜班员工容易肥胖，早亡的概率更大。”她建议，如果夜班后有一两天的空闲时间，那么下班后应立即上床睡觉，但不超过3到4小时，这样既能获得充足的睡眠，同时又不会打断“正确的”夜间睡眠，到了晚上睡意会恢复。夜班期间可以进行一到两次15至20分钟的睡眠休息。如果是长期夜班，则应该坚持一个系统的睡眠习惯，利用厚厚的窗帘和眼罩为身体模拟一种夜晚模式。

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