今天我来分享一本有助于提升睡眠观念的书，这本书叫做《SLEEP》（中文名为《睡眠革命》）。作者是协助过很多顶级运动员增加睡眠效率的NickLittlehales所撰写，他在英超足球队担任睡眠顾问。这本书除了有提到睡眠的姿势，更着重于方法，而且同样有科学根据。

一、人能每天一定要睡八小时吗？

其实不需要，因为八小时是一个平均的概念。一味追求八小时反而会产生心理压力，觉得自己是不是没睡够或者是睡太多。这跟我们身体消耗卡路里一样，人的体重身、材大小或者是男生女生都会有所不同。书中说到14岁到17岁的青少年，每晚平均只要睡差不多八到十个小时的睡眠时间，成年人只需要睡七到九个小时。我想，因为每天每个人内建的睡眠机制都不一样，所以如果你本身对自己的睡眠状况已经很满意，我建议你不要做太大的变动，可以就新的知识做些微小的调整就好。

二、睡眠习惯是天生的吗？

人的睡眠有分早起云雀型，大部分型和晚睡猫头鹰型，这本书提到这些睡眠类型都是遗传的，换句话说，先理解自己是不是大部分人以外的类型，你才能有效提升睡眠效率。

三、出国为什么会有时差？

基本上，人是依照日光来对应睡眠时间。可是在出国调时差时，明明是大白天还是会累。原因就是飞机的飞行速度很快，身体来不及适应就跨越时区了，导致我们对白天跟夜晚的节律出现不同步。同样道理，这是为何上夜班的人也会出现白天想睡，夜晚有精神的关系？

四、为什么有些人起床心情会不好

人在有压力的时候，身体会分泌一种激素叫皮质醇，而在刚睡醒的一段时间内皮质醇的水平是最高的，所以起床后建议花点时间休息。如果你马上就工作，或者准备读书，情绪上可能会间接有影响，甚至造成涟漪效应，整天都觉得不顺。另外，人在白天的压力也会随着工作或读书时间而累积，所以每隔一阵子最好让大脑休息一下。

那么如何提升睡眠品质？

作者有个方法叫做R90睡眠法。概念就是来自于人在睡觉时会有睡眠周期，从浅眠到深眠算一次循环的话，一个周期就是90分钟。睡眠会经历好几次由浅到深的周期。正常情况下，人应该是在浅眠的时候开始醒来。有许多的资讯就显示，如果你是在深眠的情况下醒来，会特别晃神，要花更多时间清醒。作者认为我们不应该再去担心一个晚上的睡眠状况是好或不好，而是要以一个星期的长度来检视。从睡眠周期的角度来看，如果以大部分的人平均是睡八小时来说，每晚需要的就是五个睡眠周期，一个星期就是35个睡眠周期。如果一个星期能够睡到35个睡眠周期，那就是最理想的。不过那是最理想的，一般来说如果能够睡到30个周期左右你可以接受了。该注意的是，要避免每个星期有三个晚上是睡眠不充足的，否则长期下来，你就真的是在累积睡眠债了。

我想这样的观念对我们来说还挺有帮助的，因为有时候如果某一晚没有睡好，我就会担心自己的睡眠状况是差的，或者是说如果晚上莫名原因被吵醒。当天太早醒来也会担心昨晚是不是没睡好？早上起来就比较焦虑。但是这样的建议，不用以一两个晚上来定夺睡眠品质。我觉得可以降低人对睡眠的焦虑感，反而对入睡更有帮助，简单来说，目标应该要放在一个星期睡30到35个周期，每个周期90分钟。如此就不用过于担心自己的睡眠品质是差的。除了90分钟的睡眠周期，作者也建议在睡前跟睡醒后空出个一个90分钟的时间作准备，以睡前来说，90分钟是为了准备入睡，这段时间少接触电子产品，多做一些静态或会让人放松的事情，书中有个概念——download，指的是睡前要把脑袋中的事情先清空。这在睡前把脑袋中还在想在烦恼在计划的事情先写下来，就像我们下载档案一样，放松你的大脑，做好睡觉的准备。至于睡醒后，90分钟之内不要马上工作，而是让身体去代谢掉刚睡醒后的东西，比如上面有提过的皮质醇，这样对一整天的精神是有正面效果的。说实话，目前为止我比较习惯刚起床没多久就开始工作。

跟睡眠教练学睡眠

1、要在固定的时间起床，让你的身体习惯作息。如果你当天睡得不太好，作者建议依旧可以在固定的时间起床，先做了一些事情后再去睡回笼觉。

2、以90分钟为单位计算夜晚睡眠周期，一周睡足30到35个睡眠周期。

3、不要在晚上做太剧烈的运动，影响睡眠，也会让血压再攀升。因为人的血压会在晚上六七点升到最高，如果再加上剧烈运动会让血压再攀升。

4、睡眠环境要暗，温度要低，心情要平静。如果你想要再增加睡眠品质，那就尽量在睡前减少科技产品的干扰。

5、午后和黄昏都是大部分人作息，适合用来休息补充精神的时段。要睡满一个90分钟的周期也可以。黄昏最多不要睡超过30分钟，以免晚上睡不着。

“如果没有做好准备，就准备失败”，随着科技大幅改变我们的生活习惯。我觉得现在睡眠真的是需要投入时间学习，毕竟能够睡好的报酬率非常高，可以换到一整天的读书或工作效率，换到健康的身体或快乐的心情。