Iris说：前两天刷微博的时候，突然看到#中国有超3亿人存在睡眠障碍#爬上了热搜。就让我想起，前几天在凌晨2点多发了一条朋友圈，还有朋友都来评论说：你怎么还没改掉晚睡的坏习惯。对，其实我一直就有这么一个“坏习惯”：不到特别累，不到半夜根本不会睡觉。不过晚睡对于我来说并不是最害怕的，最害怕的就是每次我不小心在朋友圈或者聊天中暴露了我晚睡的事情，就总会收到这样一些链接：“长期晚睡，小心这几个地方先坏！.......”、“别再熬夜了，晚睡相当于慢性自杀......”但我从学生时代到现在，已经晚睡了这么多年，中间也是用了各种方法想要去改变。9：30就早早地把自己安排妥当爬上床，找一本晦涩难懂的英文版纸质书读，期待发生读几页就呼呼大睡的情况。但结果真的让我哭笑不得：我愣是啃完了生僻词有点多的原版《时间简史》。之前非常风靡的褪黑素我肯定也是尝试过的，我还特地买了身边朋友推荐的，说是吃了绝对30分钟内就睡着的品牌。结果满心欢喜地吃了，满怀虔诚地躺到床上闭上眼睛，不知道过了多久我实在躺不住了，拿起手机一看，好家伙，1个小时过去了依旧生龙活虎。不管是喷雾、药片还是什么形式的褪黑素都买过而最“极端”的方法，是我还在英国留学的时候因为期末考试，睡觉时间挪到了早上8点睡下午2、3点起的情况，闺蜜每次贴心按照时差给我发消息，发现我的作息和国内直接“零距离”。那时候就祭出了最后的杀手锏：直接略过一天的睡觉环节，熬到第二天晚上9，10点再去睡觉。但是这个方法也是一波三折，没几天，我的作息就又回到了晚上2点睡早上9点起。最后，我是直接走进了睡眠科和医生聊了聊，医生在聊天过程中问了几个问题，结果都没让做睡眠监测，只是和我说“我觉得你并没有什么问题”，我有一种被颁发了“免死金牌”开始更无顾虑地晚睡了。后来，我发现原来身边朋友入睡困难或者作息时间比一般人晚几个小时的真的非常多。让我印象最深刻的是身边一个当了妈妈的朋友说，在家里的小朋友6个月的时候，她工作又到了一个新的阶段，上班加带娃让她特别累，但她依旧入睡很困难，之前没娃的时候就盼着每天睡前小酌一下可以安然入睡，现在只能干熬着，全凭一口仙气吊着。所以，今天趁着世界睡眠日，我想和大家说说到底晚睡需不需要去干预和治疗？偶然发生一段时间内的睡不好又要怎么去改善？因为我也曾经历过如此焦虑的时光。

每天半夜2点睡，医生却叫我保持......

就像开头说的，其实我之前对于自己的晚睡也是没有底气的，正因为如此还曾经为了解决这个困扰而走进了睡眠科，想通过医生去改善这件事。我还记得医生是一个看起来蛮有魅力的大叔，我刚坐下他就和我说，我是他今天见到的第三个年轻人来看睡眠方面问题的。确实，就《中国睡眠指数报告》调查了4.5亿国人发现，“群体”、年轻妈妈和90后是三大“萤火虫族”（越夜越精神，而且“消耗”和“养生”并存）。他问我，是什么事让我决心来看医生，我只记得我和他说我因为想要改善自己晚睡的习惯逼自己上床睡觉，结果只成功了一天，那个晚上还睡得特别不安稳，梦一直不断，而且早上醒来感觉比睡觉之前更累了。医生和我说他接触了这么多病人，大多数人都会和我一样容易追求看似很完美的入睡时间。但其实每个人的睡眠个体差异很大，并不存在什么固定的入睡时间。因为，控制我们入睡时间的就是昼夜调节即大家所熟知的“生物钟”，而生物钟的调节又和我们体内的褪黑素分泌有关。一般来说，天亮时褪黑素慢慢停止分泌，我们就会慢慢醒过来，而天黑的时候分泌增多，我们就会感到困而想要睡觉。但其实因为基因的不同，每个人的褪黑素分泌时间都不太一样，所以根据分泌时间的早晚，睡眠类型大概可以分成三种：“云雀型”：睡眠时相前移，睡眠时间一般在晚上8点左右到次日凌晨4、5点左右。“蜂鸟型”：中性睡眠时相，睡眠节律一般在晚上11点左右到次日早上7点左右。“猫头鹰型”：睡眠时相延迟，也就是我这种“夜猫子”，睡眠时间一般在凌晨2点左右到早上10点左右。医生询问了我习惯的睡眠时间之后，又多问了三个问题：

因为晚睡，有掉发增加或者身体哪里有变化嘛？

因为这个睡眠时间，在白天某个时间点特别想睡嘛？

因为这个睡眠时间，而感到情绪不受控制异常低落嘛？

在得到这三个问题的都是否定答案的时候，医生和我说一般来说要确定是不是「睡眠时相偏移」需要至少三个月的观察时间，不过因为我这个情况从学生时期到现在都一直是这样子，所以他会建议还是保持这个睡眠时间吧，对身体不会造成什么影响。每个人根据自身的状态，去发现最适合自己的睡眠时间就是健康的。而且他还和我开玩笑，说我可能有做作家的天赋，因为许多知名作家都有生活节奏的“偏移”。像我很爱的村上春树就说过，他习惯每天凌晨4点起来写作。最后他还提醒我切记，不要心血来潮突然早睡早起，强行去破坏自己的睡眠规律，这样更容易对身体及精神上产生负面影响。

感觉自己没睡好，可能醒的时间不对

想要睡得好，除了有规律的睡眠习惯之外，医生还和我说良好的睡眠「保量」和「保质」也是关键。「保量」其实非常简单，就是我们经常说到的睡眠时长，根据美国国家睡眠基金最新版的睡眠指南会给到的睡眠时间推荐：一般来说，成年人推荐睡眠时间为7-9小时。不过，我经常会有朋友和我说自己每天都按照8个小时睡特别标准，但是每次听到闹钟的时候不赖个床再起来都感觉自己格外累。碰到这种情况我都会建议他们按照自己睡觉时间大概7.5个小时去定闹钟。结果就是这30分钟的差别，朋友和我说每天早上起床都感觉是美好的一天了。为什么会这样？因为有研究发现，我们的睡眠其实也是一环扣一环的，睡眠有4个阶段，4个阶段组成一个周期大约持续时间在90分钟左右。简单来说就是你一个晚上的睡眠就是：最浅睡眠-浅睡眠（虽然是睡着但随时可以醒过来）-深度睡眠（叫醒很难，醒来也特别难受）-快速眼动睡眠，再从最浅开始循环反复。而我们每天晚上睡觉基本上都会经历4-6个睡眠周期（差不多就是6-9小时）。早上听到闹钟的时候，如果你正出在“深度睡眠”的时候，醒来就会容易觉得很难受。也就是想要起床的时候神清气爽，把睡觉的时间控制在6个小时，7.5个小时或者9个小时左右会更合适。而在选择了适合的睡眠时长之后，早上想要自然醒又不错过起床时间的话，医生给我的方法是：在你预计要醒来的时间，设置两个前后间隔20分钟的闹钟，记住闹钟的声音一定不要太响（因为这样做，如果第一个闹钟响起，你还在深度睡眠里，闹钟不会强行把你吵醒；过了20分钟深度睡眠就慢慢结束，第二个闹钟一定会在你浅睡眠或者快速眼动睡眠里响起来，这时候即使是声音比较轻的闹钟也会把你叫醒）。

支离破碎的睡眠质量，白天可以补救

另外，比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往容易被忽略。妈妈们想要知道自己的睡眠质量好不好，可以先通过下面的自测来看看哦～良好睡眠自测1．入睡快，在10—15分钟即可入睡。2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。5．白天工作、学习效率高，无睡意。如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。（具体情况以医生诊断为准）而关于睡眠质量，身边有娃的朋友和我分享，自从有了娃之后睡眠质量明显下降，还有别人常说的“娃睡你也睡，肯定睡得好”也基本等于废话。最开始娃根本睡不了整夜，甚至一个长觉都困难，每天晚上的睡眠时间都是割裂的，最长也就只能睡2个多小时。而在娃大了之后确实可以睡个整觉了，但是经常睡着睡着突然一个胳膊一个腿就突然出现在了自己的周围就醒了。而她的这种情况我相信不少妈妈都会有，那么白天的小睡就一定要跟上。而这个小睡也是非常有技术含量的，首先不能太晚，一般来说吃完午饭后30分钟比较合适，否则会影响晚上的入睡时间，其次睡的时间建议不要超过20分钟，因为超过30分钟身体就会进入深睡眠阶段了。如果实在是特别困，我会建议妈妈们睡一个睡眠周期也就是90分钟。Iris最后说：在看过睡眠科医生和不少大脑和睡眠的书以后，我自己对于晚睡已经是非常不焦虑了。我现在自己还是会有偶尔睡不着的情况发生，我一般选择的方法就是不要上床（让自己的脑子里有个条件反射床就是用来睡觉的），像我自己就是在房间里给自己设置了一个让自己放松的小角落，放下手机看看书发发呆，等真正困了再上床。可能妈妈们要哄娃睡总是早早上了床，那么可以等娃睡了之后，拿出一本万恶的原文书，或者是一些比较难懂的中文书来读，这种时候一旦投入了精神在书里就特别容易困。最后希望大家都能睡个好觉，或者大家有什么入睡小妙招也欢迎分享给我哈～宝宝总是夜新鲜？其实睡眠时长远比入睡时间重要！一分钟变美

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